Dicas   

     Antes de começar a se aventurar na trilha, é melhor aquecer com um exercício leve. O alongamento serve exatamente para isso: aquecer suavemente os músculos, dando maior elasticidade a articulações e tendões e evitando dores ou pequenos traumas. Excursionistas têm certas necessidades específicas de alongamento. As articulações do pé e perna são áreas de atenção preferencial, bem como da coluna, tanto nos quadris, como nos ombros.
     O alongamento deve ser encarado mais como uma forma de "espreguiçamento": respire com tranquilidade e se estique gostosamente ao fazer cada tipo de exercício. Mas não espere resultados imediatos. Nem é preciso exagerar na quantidade de exercícios: bastam uns 8 ou 10 minutos todo dia, para começar a perceber, depois de algum tempo, como os movimentos passam a ser dia a dia mais amplos e fáceis.

	1. Comece pelos pés: encostando as mãos em uma árvore ou outro apoio, levante um pé, gire-o ao redor da articulação dos tornozelos em círculos. Faça o mesmo com o pescoço, girando a cabeça 5 vezes. Depois, ainda apoiado, agarre um pé com a mão e tracione-o para trás, de encontro à nádega, conte até 10 e troque de perna. Repita 3 vezes.
	2. Ainda de pé e apoiado com as mãos acima do nível dos olhos, dê um passo atrás na ponta dos pés e então, estique o tendão de aquiles até encostar o calcanhar no chão. Mantenha o alongamento por 10 segundos.
	3. Agora, agachando-se, com uma mão apoiada ao chão de cada lado, estenda uma perna bem para trás, tanto quanto possível, e gradualmente transfira algum peso à perna estendida, contando até cinco. Volte à posição original e faça o mesmo com a outra perna. Repita 3 vezes.
	4. Coloque agora um pé sobre algum tronco ou pedra com a altura dos quadris. Estique a perna, de modo que ela fique paralela ao chão. Então lentamente, curve a cabeça em direção ao joelho e traga os braços esticando-os, até tocar os dedos das mãos nos dedos do pé. Conte até 10, repita com a outra perna.
	5. Agora cuide dos braços: fique de pé e estique-os para os lados, rodando-os no sentido horário 10 vezes. Então mude de direção e gire-os no sentido oposto, descrevendo um círculo de mais ou menos 60 cm e movimentando bastante os ombros.
	6. Em seguida, com os pés afastdos uns 70 cm e os braços afastados para os lados, incline o tronco tanto quanto puder para a esquerda, conte até cinco e então incline-o de novo, agora para a direita. Repita 5 vezes.
	7. Ainda com as pernas afastadas, junte as mãos atrás da cabeça e incline-se para frente, dirigindo a cabeça em direção ao pé direito, depois ao chão entre as pernas, e por fim, ao pé esquerdo. Lembre-se de fazê-lo sempre lentamente. Repita 5 vezes.
	8. Por fim, agarre um cotovelo com a mão oposta, por trás das costas, puxe-o até onde puder, alterne com o outro braço. Repita 5 vezes.

Fonte:
Guia Turismo Ecológico no Brasil, Edição 2000, Editora Abril.
Desenhos:
Netto
www.fotolog.terra.com.br/cartunetto